I legumi sono parte integrante di una dieta sana ed equilibrata grazie al loro elevato contenuto di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali essenziali. Tuttavia, per molte persone il loro consumo causa disturbi legati alla digestione, gonfiore, sensazione di pesantezza. Ciò è dovuto alla presenza di oligosaccaridi che l’organismo fatica a digerire causando gas intestinali.
Come preparare i legumi
Per evitare il gonfiore e la pesantezza è fondamentale preparare adeguatamente i legumi per migliorarne la digeribilità . L’ammollo prolungato per 12-24 ore aiuta a ridurre la concentrazione di oligosaccaridi, che sono zuccheri complessi, e altre sostanze non funzionali al profilo nutrizionale. Durante l’a”ammollo, si consiglia di cambiare acqua per un paio di volte.
Finito l’ammollo i legumi devono essere sciacquati accuratamente prima della cottura. La cottura deve essere lenta e a fuoco basso. Si immergono i legumi in acqua fredda e poi si accende la fiamma, per aggiungere poi anche erbe aromatiche come allora, salvia e semi di finocchio che sono dotate di proprietà che favoriscono la digestione.
E’ importante evitare di salare l’acqua all’inizio della cottura perché il sale indurisce le bucce dei legumi rendendole meno digeribili. La schiuma che si forma durante la cottura deve essere rimossa perché contiene sostanze che causano il gonfiore. Infine, dopo la cottura si può passare i legumi nel passaverdure per eliminare la buccia e renderli più digeribili.
Quali legumi mangiare
Alcuni legumi risultano essere più digeribili e più leggeri di altri. Ad esempio, le lenticchie rosse decorticate, i piselli e i fagioli dall’occhio sono in genere meglio tollerati e digeriti rispetto ai ceci e ai fagioli borlotti. Si può iniziare con piccole quantità per aumentare progressivamente le porzioni per aiutare l’organismo ad abituarsi.
Anche la modalità in cui i legumi sono consumati è importante. Consumare i legumi sotto forma di creme, passate o vellutate rende più semplice la digestione perché la consistenza morbida e l’assenza della buccia riduce il lavoro a carico dell’apparato digerente. anche la masticazione gioca un ruolo fondamentale per la digeribilità dei legumi.
Masticare lentamente e a lungo favorisce la digestione e diminuisce la formazione di gas intestinali. Il consumo regolare dei legumi nel proprio regime alimentare, con una frequenza di 2-4 volte alla settimana, contribuisce a migliorare la tolleranza dell’organismo a questi alimenti, riducendo progressivamente i disturbi come gonfiore e pesantezza.
Abbinamenti con altri cibi e le spezie
Abbinare i legumi con altri cibi può essere di aiuto per ridurre gonfiore e pesantezza, ad esempio con cereali integrali come riso, farro e orzo migliora il profilo proteico del pasto e può facilitare la digestione. Si raccomanda di evitare di consumare i legumi altri cibi che siano fonti proteiche animali nello stesso pasto per non caricare troppo l’apparato digerente.
Anche le spezie giocano un ruolo fondamentale nell’aumentare la digeribilità dei legumi e ridurre i sintomi quali gonfiore e pesantezza. L’aggiunta di erbe aromatiche durante la cottura ha effetti diretti sulla digestione. Si può utilizzare cumino, zenzero, curcuma, semi di finocchio, salvia, alloro grazie alle loro proprietà carminative.
Queste erbe aromatiche infatti sono molto utili per ridurre la formazione dei gas intestinali. Da considerare anche l’alga kombu che può essere utilizzata durante l’ammollo o la cottura per rendere i legumi più digeribili e leggeri. Questo effetto è dovuto alla capacità dell’alga kombu di ammorbidire le fibre e ridurre gli oligosaccaridi.
Altre strategie per rendere i legumi più digeribili
La germinazione dei legumi è un procedimento che può migliorare la loro digeribilità . Durante la germinazione, infatti, gli enzimi presenti nei semi semi decompongono alcuni composti complessi rendendo i legumi più facilmente digeribili e tollerabili e aumentando la disponibilità di alcuni nutrienti essenziali come il ferro, il calcio e lo zinco.
I prodotti a base di legumi fermentati come il tempeh rappresentano un’alternativa più digeribile rispetto ai legumi cotti tradizionalmente. Infatti, la fermentazione riduce la presenza delle sostanze non utili ai fini nutrizionali e migliora la tollerabilità , rendendo i legumi adatti anche per chi dimostra sensibilità e disturbi digestivi al loro consumo.
Infine, è importante considerare che il gonfiore può essere anche influenzato da altri fattori come l’eccessivo consumo di fibre in un unico pasto o la presenza di disturbi intestinali. Adottando tutte le pratiche che abbiamo appena descritto, sarà possibile integrare i legumi nella dieta in modo equilibrato, sfruttandone i benefici ma minimizzando gli effetti collaterali.
