L’osteoporosi è una patologia cronica molto diffusa. Colpisce la struttura delle ossa. La sua principale conseguenza è una riduzione della resistenza di queste ultime ai carichi ponderali, con conseguente aumento del rischio di fratture. Problematica che riguarda circa 5 milioni di donne in post menopausa e più o meno un milione di uomini, può essere prevenuta in diversi modi. Uno di questi è l’alimentazione.
Come si manifesta l’osteoporosi?
L’osteoporosi è una patologia che, a ragione, può essere definita estremamente insidiosa. Il motivo principale riguarda il suo essere silente, finanche subdola. Molto spesso, infatti, dà segnali della sua presenza quando ormai la situazione ha raggiunto un livello di gravità impossibile da ignorare. I pazienti, in questi frangenti, lamentano sintomi che vanno dalle microfratture alla diminuzione della statura.
Sfatiamo un attimo un mito. Si pensa spesso, sbagliando, che il dolore articolare sia uno dei sintomi dell’osteoporosi. Non è così! Si tratta sì di un segnale del corpo, ma associato a un’altra condizione, ossia la riduzione, frutto del calo degli estrogeni, della quantità di acido ialuronico nelle articolazioni.
L’osteoporosi, spesso asintomatica, si diagnostica ricorrendo innanzitutto alla MOC. Questo esame, noto anche con l’acronimo sciolto mineralometria ossea computerizzata, è un esame che si sofferma sulla densità minerale ossea, monitorandola attraverso un accertamento radiologico e concentrandosi in particolare sulla zona femorale e su quella lombare. La MOC, con uguale efficacia, può essere eseguito pure senza radiazioni.
Combattere l’osteoporosi a tavola
Particolarmente frequente tra le donne, che a partire dai 40 anni non sintetizzano più naturalmente il calcio, l’osteoporosi è una condizione che può essere per fortuna prevenuta partendo dalle scelte che si fanno ogni giorno a tavola. Il punto di partenza è una dieta caratterizzata dalla presenza di tutti i macronutrienti (lipidi, carboidrati e proteine).
Essenziale è altresì la presenza, nel menù, di fonti di nutrienti che favoriscono un adeguato assorbimento del calcio. Parliamo quindi di alimenti caratterizzati dalla presenza di vitamina D, vitamina K, vitamina C. Un ruolo importante va attribuito anche a fosforo e magnesio, altri minerali che, come il calcio, aiutano tantissimo a fortificare le ossa.
Premettendo sempre l’importanza di procedere solo dopo aver contattato un nutrizionista specializzato e il proprio medico curante ricordiamo che, a meno di presenza di specifiche controindicazioni, si può dare spazio a latticini, consumare anche quotidianamente la frutta secca e portare in tavola uova e pesce, possibilmente azzurro (alici, sgombri, sarde etc.).
Esistono abitudini alimentari che riducono l’assorbimento di calcio?
Esistono diverse abitudini alimentari che impattano, aumentandolo, sul rischio di avere a che fare con l’osteoporosi. Il motivo? Coinvolgono cibi che ostacolano l’assorbimento di calcio da parte del nostro organismo. Più che di cibi, è quasi sempre necessario parlare di condimenti. Il sale, infatti, è uno dei principali nemici di un adeguato assorbimento di calcio.
Essenziale è fare attenzione pure al caffè e all’alcol. Ciò non vuol dire che debbano essere banditi in maniera categorica – ancora una volta, ragioniamo pensando all’assenza di controindicazioni assolute – ma che è necessario osservare la cifra della moderazione. Ciò implica, per esempio, il fatto di limitarsi a un singolo bicchiere di vino al giorno per la donna e a due per gli uomini (si tratta di stime di massima che non tengono conto dell’unicità della storia medica di ogni persona).
Uscendo un attimo dalle abitudini alimentari vere e proprie, ricordiamo il ruolo del fumo. Lo conosciamo come fattore di rischio per l’insorgenza di patologie cardiovascolari e di tumore al polmone, alla pleura e alla gola. Il tabagismo, però, può provocare anche osteoporosi, impattando negativamente sull’assorbimento del calcio, minerale notoriamente fondamentale per la struttura ossea.
Non solo alimentazione: il ruolo dell’attività fisica
La dieta mirata, che dovrebbe essere caratterizzata anche dall’assunzione di verdure fonti di calcio come il cavolo nero e i broccoli – ricordiamo che questo minerale si trova anche nel sottosuolo – è solo uno dei tanti tasselli da considerare quando si parla di prevenzione dell’osteoporosi. Non si può non discutere anche del ruolo dell’attività fisica.
L’approccio migliore è quello che vede in primo piano l’esecuzione di esercizi che non prevedono il corpo in scarico. Non spaventarti, non è nulla di complesso: parliamo, giusto per citare i due esempi più celebri, della corsa e della camminata. Sì, al primo impatto potrebbe apparire contradditorio associare prevenzione dell’osteoporosi ad attività che prevedono il lavoro in carico ponderale.
Va invece tutto bene! Con le attività sopra menzionate, ma anche grazie alla pesistica con carichi ridotti, è possibile sollecitare quelle cellule delle ossa che hanno il compito di favorire l’assorbimento del calcio. Anche in questo caso è bene farsi seguire da un professionista esperto, il personal trainer, in modo da trovare la disciplina e il livello adatti alla salute delle proprie ossa.
